第1周
建立舒适姿势
练习后记录：成功次数、最常见错误、下次目标。
OPEN COURT LEARN
网球及匹克球新手入门教学
透过实用指南、课程和教学内容提升 Tennis 与 Pickleball 技巧。
STEP BY STEP
图文技巧课堂
从站位、握拍到实战选择，每个单元都有动作分解、错误对照和场上练习。每次选择一个技巧，集中练 8–15 分钟。
16 个教学单元
TENNIS · 8 分钟
准备姿势与分腿垫步
先站稳，再追到球。学会在对手击球时准备启动，而不是等球飞近才移动。
看动作分解 →
TENNIS · 10 分钟
握拍与拍面控制
握拍影响拍面方向。先区分正手和发球／截击握法，再用慢球建立手感。
看动作分解 →
TENNIS · 12 分钟
正手：转肩、击球点与收拍
用身体带动挥拍，在身前击球。先打稳定慢球，再逐步加速。
看动作分解 →
TENNIS · 12 分钟
双手反手：双手配合
双手协调带拍，配合转肩和脚步；不要只用惯用手硬拉。
看动作分解 →
TENNIS · 15 分钟
发球：抛球、伸展与落地
分开练抛球和击球，再串联动作；先发进对角发球区，再追求速度。
看动作分解 →
TENNIS · 10 分钟
截击：短动作、稳拍面
在球落地前击球，用短动作和脚步控制，不是把底线挥拍搬到网前。
看动作分解 →
TENNIS · 12 分钟
接发球：判断与短引拍
先把发球接回场内。用分腿垫步和短引拍，减少急于打制胜球的失误。
看动作分解 →
TENNIS · 10 分钟
脚步：大步追球、小步调整
移动快不等于每步都大。分开练追球、调整距离和回位，击球更舒适。
看动作分解 →
PICKLEBALL · 10 分钟
准备姿势与握拍
双脚约肩宽，膝盖放松，重心保持在两脚之间。
看动作分解 →
PICKLEBALL · 10 分钟
发球：稳定落点先行
站在底线后方，发向对角发球区，落点要越过非截击区。
看动作分解 →
PICKLEBALL · 10 分钟
接发球与两次落地
先在底线附近留足空间，等发球落地再击球。
看动作分解 →
PICKLEBALL · 10 分钟
Dink：网前轻放球
先等球落地，小步移到舒适距离，不用身体硬伸去够球。
看动作分解 →
PICKLEBALL · 10 分钟
截击：短动作与拍面控制
截击时站在非截击区外，连边线都不能踩；先判断来球高度。
看动作分解 →
PICKLEBALL · 10 分钟
第三拍放短球
发球、接发后，发球方第三拍可选择放短；先等接发球落地。
看动作分解 →
PICKLEBALL · 10 分钟
双打走位与沟通
发球方先留在底线附近等待接发球落地；接发方按回球情况逐步上网。
看动作分解 →
PICKLEBALL · 10 分钟
Kitchen：不是禁止进入
非截击区是球网两边各七英尺的区域，截击限制包括边界线。
看动作分解 →
YOUR PRACTICE PLAN
四周练习路线
建议每周两次，每次约 30 分钟：热身 5 分钟、技巧 10 分钟、合作对打 10 分钟、记录 5 分钟。按自己的进度重复一周，不必急于过关。
TENNIS
第2周
控制基本击球
练习后记录：成功次数、最常见错误、下次目标。
第3周
发球、网前与规则
练习后记录：成功次数、最常见错误、下次目标。
第4周
连接技巧打回合
练习后记录：成功次数、最常见错误、下次目标。
PICKLEBALL
第1周
建立舒适姿势
练习后记录：成功次数、最常见错误、下次目标。
第2周
控制基本击球
练习后记录：成功次数、最常见错误、下次目标。
第3周
发球、网前与规则
练习后记录：成功次数、最常见错误、下次目标。
第4周
连接技巧打回合
练习后记录：成功次数、最常见错误、下次目标。
YOUR FIRST STEPS
第一次打网球或匹克球，如何开始？
不用一开始就学会所有动作。先熟悉球拍、场地和基本规则，再用容易控制的球建立来回手感。每次专注一两个目标，进步会更容易看见。
网球：从近网控制开始，逐步打到完整场地
第 1 步｜熟悉球拍与击球点
放松握拍，在近网位置用手送球或慢球练习，先求稳定碰球，不用大力。
第 2 步｜正手、反手与准备姿势
每次击球后回到身体前方的准备位置；练习左右移动一两步再击球。
第 3 步｜发球、接发与计分
先练习稳定把球送入发球区，再认识每局计分和发球顺序。
第 4 步｜合作对打
先设定“连续打过网”的目标，再逐步加入落点和移动。
匹克球：先理解两次反弹，再学网前控制
第 1 步｜握拍与平稳碰球
用短而放松的挥拍，在近网或半场练正手、反手及把球送回场内。
第 2 步｜发球、接发与两次反弹
练习把球发入对角发球区；发球和接发都落地后，才开始截击或继续击球。
第 3 步｜Kitchen 与 Dink
认清网前非截击区；先让球落地再打入 Kitchen，练习柔和、低弧度的 Dink。
第 4 步｜站位、沟通与计分
双打时先说好由谁接中间球，练习安全移动，再按当地活动采用的计分方式进行。
一堂 60 分钟新手练习，可以这样安排
第一次练习以建立信心和安全感为主。如有教练，请根据教练示范调整；以下时间可按体能和场地安排伸缩。
8 分钟
动态热身：轻步行、活动肩膀和手腕、侧步及小幅移动。
10 分钟
熟悉装备和场地：认识界线、发球位置和安全距离，先做无球挥拍。
15 分钟
基本碰球：近距离合作送球，集中练正手或反手其中一项。
10 分钟
学一项规则：网球练发球区和计分；匹克球练两次反弹及 Kitchen。
12 分钟
合作回合：用容易控制的球，设定连续来回次数，不急于分胜负。
5 分钟
慢走收操并记录：写下今天最稳定的动作和下次一个练习目标。
预约前及下场时的检查清单
- 确认场地适合该项运动及人数；问清楚球拍／球拍板、球、球网和租用费是否包括在场租内。
- 确认教练费、场租、课程时间、班级人数、取消或改期安排；新手班应有规则说明及实际练习。
- 穿适合场地的运动鞋，带水；先从轻量热身开始。如感到疼痛、头晕或不适，立即停止并休息。
- 轮候或捡球时留意附近球员；有人跌倒或球滚入场内时先停下，避免追球时撞到别人。
下一步：选择课程或场地，开始第一堂
规则及入门延伸阅读: ITF Play & Stay · USA Pickleball 入门规则
安排第一次下场练习
先选择一个技巧及练习目标，再找合适场地或教练。预约前比较计费单位，并确认是否需要自备球拍、球及其他装备。
