第1周
建立舒适姿势
练习后记录：成功次数、最常见错误、下次目标。
OPEN COURT LEARN
学习网球
由基本功开始，透过实用教学与课程逐步提升网球技巧。
准备下一次下场
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STEP BY STEP
图文技巧课堂
从站位、握拍到实战选择，每个单元都有动作分解、错误对照和场上练习。每次选择一个技巧，集中练 8–15 分钟。
8 个教学单元
TENNIS · 8 分钟
准备姿势与分腿垫步
先站稳，再追到球。学会在对手击球时准备启动，而不是等球飞近才移动。
看动作分解 →
TENNIS · 10 分钟
握拍与拍面控制
握拍影响拍面方向。先区分正手和发球／截击握法，再用慢球建立手感。
看动作分解 →
TENNIS · 12 分钟
正手：转肩、击球点与收拍
用身体带动挥拍，在身前击球。先打稳定慢球，再逐步加速。
看动作分解 →
TENNIS · 12 分钟
双手反手：双手配合
双手协调带拍，配合转肩和脚步；不要只用惯用手硬拉。
看动作分解 →
TENNIS · 15 分钟
发球：抛球、伸展与落地
分开练抛球和击球，再串联动作；先发进对角发球区，再追求速度。
看动作分解 →
TENNIS · 10 分钟
截击：短动作、稳拍面
在球落地前击球，用短动作和脚步控制，不是把底线挥拍搬到网前。
看动作分解 →
TENNIS · 12 分钟
接发球：判断与短引拍
先把发球接回场内。用分腿垫步和短引拍，减少急于打制胜球的失误。
看动作分解 →
TENNIS · 10 分钟
脚步：大步追球、小步调整
移动快不等于每步都大。分开练追球、调整距离和回位，击球更舒适。
看动作分解 →
YOUR PRACTICE PLAN
四周练习路线
建议每周两次，每次约 30 分钟：热身 5 分钟、技巧 10 分钟、合作对打 10 分钟、记录 5 分钟。按自己的进度重复一周，不必急于过关。
TENNIS
第2周
控制基本击球
练习后记录：成功次数、最常见错误、下次目标。
第3周
发球、网前与规则
练习后记录：成功次数、最常见错误、下次目标。
第4周
连接技巧打回合
练习后记录：成功次数、最常见错误、下次目标。
