第1星期
建立舒服姿勢
練習後記低：成功次數、最常見錯誤、下次目標。
OPEN COURT LEARN
網球及匹克球新手入門教學
透過實用指南、課程同教學內容提升 Tennis 同 Pickleball 技巧。
STEP BY STEP
圖文技巧教室
由企位、握拍到實戰選擇，每個單元都有動作分解、錯誤對照同可以落場做嘅練習。揀一個技巧，每次集中練 8–15 分鐘。
16 個教學單元
TENNIS · 8 分鐘
準備姿勢與分腿墊步
先站得穩，再追到球。學識喺對手擊球時準備啟動，而唔係等球飛到先移動。
睇動作分解 →
TENNIS · 10 分鐘
握拍與拍面控制
握拍影響拍面方向。先分清正手同發球／截擊握法，再用慢球建立手感。
睇動作分解 →
TENNIS · 12 分鐘
正手：轉肩、擊球點與收拍
用身體帶動揮拍，喺身前擊球。先打穩定慢球，再逐步加速度。
睇動作分解 →
TENNIS · 12 分鐘
雙手反手：兩手配合
兩隻手協調帶拍，配合轉肩同腳步；唔好只用慣用手硬拉。
睇動作分解 →
TENNIS · 15 分鐘
發球：拋球、伸展與落地
拆開拋球同擊球去練，再串連動作；先入對角發球區，之後先追求速度。
睇動作分解 →
TENNIS · 10 分鐘
截擊：短動作、穩拍面
喺球未落地前擊球，用短動作同腳步控制，唔係將底線揮拍搬去網前。
睇動作分解 →
TENNIS · 12 分鐘
接發球：讀球與短引拍
先將發球接返場內。用分腿墊步同較短引拍，減少急住打致勝球嘅失誤。
睇動作分解 →
TENNIS · 10 分鐘
腳步：大步追球、細步調整
移動快唔等於每步都大。將追球、調距離同回位分開練，擊球會更舒服。
睇動作分解 →
PICKLEBALL · 10 分鐘
準備姿勢與握拍
雙腳約肩闊，膝頭放鬆，重心保持喺兩腳之間。
睇動作分解 →
PICKLEBALL · 10 分鐘
發球：穩定落點先行
站喺底線後面，發向對角發球區，落點要越過非截擊區。
睇動作分解 →
PICKLEBALL · 10 分鐘
接發球與兩次落地
先喺底線附近留足空間，等發球落地先擊球。
睇動作分解 →
PICKLEBALL · 10 分鐘
Dink：網前輕放球
先等球落地，小步移到舒服距離，唔用身體硬伸去搆球。
睇動作分解 →
PICKLEBALL · 10 分鐘
截擊：短動作與拍面控制
截擊時企喺非截擊區外，連條線都唔可以踩；先讀來球高度。
睇動作分解 →
PICKLEBALL · 10 分鐘
第三拍放短球
發球、接發後，發球方嘅第三拍可選擇放短；先等接發球落地。
睇動作分解 →
PICKLEBALL · 10 分鐘
雙打走位與溝通
發球方先留喺底線附近，等接發球落地；接發方可按回球情況逐步上網。
睇動作分解 →
PICKLEBALL · 10 分鐘
Kitchen：唔係禁止入內
非截擊區係球網兩邊各七呎嘅區域，截擊限制包括邊界線。
睇動作分解 →
YOUR PRACTICE PLAN
四星期練習路線
建議每星期兩次，每次約 30 分鐘：熱身 5 分鐘、技巧 10 分鐘、合作對打 10 分鐘、記錄 5 分鐘。按自己進度重複一星期，唔需要急住過關。
TENNIS
第2星期
控制基本擊球
練習後記低：成功次數、最常見錯誤、下次目標。
第3星期
發球、網前與規則
練習後記低：成功次數、最常見錯誤、下次目標。
第4星期
連接技巧打回合
練習後記低：成功次數、最常見錯誤、下次目標。
PICKLEBALL
第1星期
建立舒服姿勢
練習後記低：成功次數、最常見錯誤、下次目標。
第2星期
控制基本擊球
練習後記低：成功次數、最常見錯誤、下次目標。
第3星期
發球、網前與規則
練習後記低：成功次數、最常見錯誤、下次目標。
第4星期
連接技巧打回合
練習後記低：成功次數、最常見錯誤、下次目標。
YOUR FIRST STEPS
第一次打網球或 Pickleball，點樣開始？
唔需要一開始就學晒所有招式。先熟習球拍、場地同基本規則，再用容易控制嘅球建立來回手感。每次只集中一兩個目標，進步會更容易看見。
網球：由近網控制開始，逐步打到完整場
第 1 步｜熟習球拍與擊球點
放鬆握拍，喺近網位置用手送球或慢球練習，先求乾淨碰球，不用大力。
第 2 步｜正手、反手與準備姿勢
每次擊球後回到身體前方的準備位置；練習左右移動一兩步再擊球。
第 3 步｜發球、接發與計分
先練穩定把球送入發球區，再認識每局計分和發球次序。
第 4 步｜合作對打
先設定「連續打過網」目標，再慢慢把落點和移動加入回合。
匹克球：先明白兩次反彈，再學網前控制
第 1 步｜握拍與平穩碰球
用短而放鬆的揮拍，在近網或半場練正手、反手及把球送回場內。
第 2 步｜發球、接發與兩次反彈
練習把球發入對角發球區；發球與接發都落地後，才開始截擊或繼續擊球。
第 3 步｜Kitchen 與 Dink
認清網前非截擊區；先讓球落地再打入 Kitchen，練習柔和、低弧度的 Dink。
第 4 步｜站位、溝通與計分
雙打時先講好由誰接中間球，練習安全移動，再按當地活動採用的計分方式進行。
一堂 60 分鐘新手練習，可以這樣安排
初次練習以建立信心和安全感為主。若有教練，請按教練示範調整；以下時間可按體能及場地安排伸縮。
8 分鐘
動態熱身：輕步行、肩膀和手腕活動、側步及小幅度移動。
10 分鐘
熟習裝備和場地：認識界線、發球位置及安全距離，先做無球揮拍。
15 分鐘
基本碰球：近距離合作送球，集中練正手或反手其中一項。
10 分鐘
學一項規則：網球練發球區和計分；匹克球練兩次反彈及 Kitchen。
12 分鐘
合作回合：用容易控制的球，設定連續來回次數，不急於分勝負。
5 分鐘
慢走收操及記錄：寫低今天最穩定的動作和下次一個練習目標。
預約前及落場時的檢查清單
- 確認場地適合該項運動及人數；問清楚球拍／球拍板、球、球網和租用費是否包括在場租內。
- 確認教練費、場租、課堂時間、班級人數、取消或改期安排；新手班應有規則說明及實際練習。
- 穿合適場地的運動鞋，帶水；先由輕量熱身開始。如感到疼痛、頭暈或不適，立即停止並休息。
- 輪候或取球時留意附近球員；有人跌倒或球滾入場內時先停下，避免追球時撞到別人。
下一步：揀課堂或場地，開始第一堂
規則及入門延伸閱讀: ITF Play & Stay · USA Pickleball 入門規則
安排第一次落場練習
先揀一個技巧同練習目標，再搵合適場地或教練。預約前比較計費單位，並確認係咪要自備球拍、波同其他裝備。
